Všichni víme, že trénink je důležitý pro to, aby naše tělo zůstalo silné, ale pravidelné cvičení může prospět i vašemu duševnímu zdraví, hladině energie a dokonce i vaší pokožce. Abyste dosáhli co nejlepších výsledků, je důležité pravidelné cvičení, ale je třeba dbát i na to, co dáváte do těla před a po tréninku. Některá jídla vám mohou pomoci maximalizovat váš výkon, ale jiná vás mohou zpomalit a brzdit vaše výsledky.
„Stejně jako auta nemohou jezdit bez řádného paliva, ani naše těla,“ říká Lindsey Joe, RDN, LDN. „Správná výživa před a po tréninku může dodat vašemu tělu energii, kterou potřebuje k maximálnímu výkonu, a podpořit vaše fitness cíle, ať už jde o tonizaci, posilování nebo získávání kořisti,“ poznamenává Joe.
Abyste ze cvičení v posilovně vytěžili maximum, měli byste podle odborníků na výživu věnovat pozornost těm nejlepším jídlům, která byste měli jíst před a po cvičení.
Před tréninkem
Před tréninkem je nejlepší být jednoduchý a celistvý. „Důležité je načasování, protože nejlepší je, aby vaše tělo během tréninku netrávilo,“ říká odborník na celostní výživu Shauna Faulisi. „To vás obere o energii, kterou jste mohli utratit na trénink,“ dodala.
Jezte:
- Sacharidy: Pro nejlepší zvýšení energie před těžkým tréninkem jsou sacharidy lehčí a rychleji stravitelné než potraviny s vysokým obsahem bílkovin a tuků. „Nejlepší čas k jídlu se pohybuje od jedné do čtyř hodin před tréninkem v závislosti na velikosti občerstvení nebo jídla,“ říká Megan Casper, MS, RDN. Namísto toho, abyste se rozhodli pro velkou misku bílých těstovin – bez ohledu na to, jak jsou chutné – budete chtít zůstat u komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky a hnědá rýže, které mají nejdelší výdrž a dodají vám nejvíce energie. „Pokud se cítíte trochu před nebo během tréninku nebo se cítíte trochu špatně s celozrnným občerstvením, jednoduché sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí v rýžových koláčích, rozinkách nebo jablečné omáčce, se stráví rychleji,“ poznamenává.
- Ovoce: Ovoce je skvělý způsob, jak zavést sacharidy, aniž byste se cítili těžko. „Ovoce obsahuje uhlohydráty zvyšující energii – nemluvě o sytosti a fytochemické vláknině – které jsou lehce stravitelné a příjemné,“ říká Joe. Představte si něco jako banán, rozinky, hrozny nebo pomeranč.
- OŘECHY: Před tréninkem je užitečné přidat pár zdravých tuků, díky čemuž jsou ořechy skvělou volbou. „Zkuste klementinské pomeranče s nesolenými vlašskými ořechy,“ říká Joe. Kombinace zdravých tuků a sacharidů vám pomůže zůstat zdravými, aniž by to bylo obtížné.
Vyhněte se:
- Potraviny s cukrem: Budete se chtít vyhnout energetickým tyčinkám bohatým na cukr nebo sportovním nápojům. „Je třeba se vyhýbat všem druhům cukru,“ říká Faulisi. „To zahrnuje energetické nápoje bohaté na chemikálie, běžné elektrolytické nápoje a podobně,“ řekla.
- Těžké jídlo: Vyhněte se těžkým jídlům, jako jsou jídla s vysokým obsahem tuku nebo smažená jídla, kořeněná jídla nebo jakýkoli vysoký obsah vlákniny. „Cokoli těžkého vás po sezení potu pravděpodobně zpomalí,“ říká Joe. „Tyto potraviny se liší od člověka k člověku, proto je důležité před tréninkem poslouchat své tělo a to, jak reaguje na různá jídla, abyste se vyhnuli pocitu nafouknutí, křečí nebo dokonce nevolnosti,“ dodává Joe.
Po tréninku:
Ujistěte se, že jíte 15 minut až hodinu po tréninku, kdy je vaše tělo připraveno přijmout palivo a zahájit proces regenerace. „Pokud po tréninku čekáme s jídlem příliš dlouho, naše energie klesá a kortizol se zvyšuje,“ říká Faulisi. „Kortizol ukládá tuk a zabrání tomu, aby se svaly správně zotavily,“ vysvětluje.
Jezte:
- Protein: Konzumace vysoce kvalitních bílkovin po tréninku je nezbytná pro rozvoj a regeneraci svalů. „Držte se vysoce kvalitního zdroje bílkovin, jako je kolagen z trávy, rostlinný konopný protein, organické maso a organická vejce z pastvin,“ říká Faulisi. Pokud si rádi dopřejete intenzivní proteinové koktejly, možná budete chtít znovu popřemýšlet. „Mějte na paměti, že příliš mnoho bílkovin může být problematické kvůli přebytku aminokyselin, které se v těle přeměňují na glukózu,“ říká. „Příliš mnoho glukózy zvyšuje inzulín a ukládá tuk v těle,“ dodala.
- Zdravé tuky„Tuky pomohou snížit glukózovou zátěž a bez ní naše hormony nemohou správně fungovat,“ říká Faulisi. Kromě bílkovin si přidejte kvalitní extra panenský olivový olej, avokádo, kokosový olej, bylinkové máslo nebo syrové ořechy – to vše jsou protizánětlivé a dobré zdroje tuku.
- Listová zelenina„Začlenění nadzemní listové zeleniny po tréninku pomůže neutralizovat kyselinu, která se uvolňuje,“ říká Faulisi. „Chceme udržet naše tělo ve stavu zásaditosti, jinak si tělo bude lízat vápník z kostí, aby se neutralizovalo,“ poznamenává.
Vyhněte se:
- Poušť: Je lákavé odměnit se po tréninku, ale tak jak je třeba se vyhýbat cukru předtím, tak i po něm. „Je běžné mít po tréninku chuť na cukr, protože [your body] potřebuje suplementaci a cukr nám dočasně způsobí, že se cítíme skvěle,“ říká Faulisi. „Vyhněte se tomu za každou cenu. Aby se vaše tělo dlouhodobě cítilo skvěle, dodávejte mu vodu, minerály, bílkoviny, tuky a fytonutrienty,“ doporučuje.
- Alkohol nebo kofein: Koktejl nebo šálek kávy může znít jako nejlepší způsob relaxu po cvičení celého těla, ale nejlepší je vyhnout se alkoholu nebo kofeinovým nápojům. „Vyhýbejte se alkoholu a kofeinu kvůli jejich diuretickým účinkům,“ říká Joe. „Dehydruje vás a po pořadu pocení se chcete rehydratovat,“ vysvětluje.