12 nejlepších potravin pro zdravou pokožku

Vítám vás na našich webových stránkách, jsem ráda, že se se mnou chcete dozvědět o 12 nejlepších potravin pro zdravou pokožku

.

Výživa je důležitá pro zdraví. Nezdravá strava může poškodit metabolismus, způsobit tloustnutí a dokonce poškodit orgány jako srdce a játra.

To, co jíte, ovšem ovlivňuje i další orgán – vaši pokožku.

Jak se vědci dozvídají více o výživě a těle, je stále jasnější, že to, co jíte, může mít velký vliv na zdraví a stárnutí vaší pokožky.

V tomto článku se podíváme na 12 nejlepších potravin k udržení zdravé pokožky.

Mastné ryby jako losos, makrela a sleď jsou skvělé potraviny pro zdravou pokožku. Jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro udržení zdraví pokožky (1).

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro udržení husté, pružné a hydratované pokožky. Ve skutečnosti může nedostatek omega-3 mastných kyselin způsobit suchou pokožku (1, 2).

Omega-3 tuky v rybách snižují zánět, který může způsobit zarudnutí a vyrážky. Mohou dokonce způsobit, že vaše pokožka bude méně citlivá na škodlivé sluneční UV záření (2, 3).

Některé výzkumy naznačují, že doplňky rybího oleje mohou pomoci v boji proti zánětlivým a autoimunitním stavům, které postihují vaši pokožku, jako je psoriáza a lupus (4).

Tučné ryby jsou také zdrojem vitamínu E, jednoho z nejdůležitějších antioxidantů pro pokožku.

Dostatek vitamínu E je nezbytný pro ochranu pokožky před poškozením volnými radikály a zánětem (5).

Tento druh mořských plodů je také zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které jsou nezbytné pro udržení pevnosti a celistvosti vaší pokožky (5).

Nakonec ryby obsahují zinek, minerál potřebný k regulaci následujících procesů:

  • zánět
  • celkový stav kůže
  • produkci nových kožních buněk

Nedostatek zinku může vést k zánětu kůže, lézím a opožděnému hojení ran (6).

SOUHRN

Mastné ryby jako losos obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mohou snížit zánět a udržovat pokožku hydratovanou. Jsou také dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, vitamínu E a zinku.

Avokádo má vysoký obsah zdravých tuků. Tyto tuky prospívají mnoha funkcím ve vašem těle, včetně zdraví vaší pokožky (7).

Dostatek těchto tuků je nezbytný pro udržení elasticity a hydratace pokožky.

Jedna studie s více než 700 ženami zjistila, že vysoký příjem celkového tuku, zejména typů zdravých tuků, které se nacházejí v avokádu, byl spojen s pružnější a pevnější pokožkou (8).

Předběžné důkazy také ukazují, že avokádo obsahuje sloučeniny, které mohou pomoci chránit vaši pokožku před poškozením sluncem. Poškození pokožky UV zářením může způsobit vrásky a jiné známky stárnutí (8, 9).

Avokádo je také dobrým zdrojem vitamínu E, který je důležitým antioxidantem, který pomáhá chránit pokožku před oxidačním poškozením. Většina Američanů nepřijímá dostatek vitamínu E z potravy.

Je zajímavé, že vitamín E je účinnější v kombinaci s vitamínem C (5).

Vitamin C je také nezbytný pro zdravou pokožku. Vaše pokožka jej potřebuje pro tvorbu kolagenu, což je hlavní strukturální protein, díky kterému je vaše pokožka silná a zdravá (10).

Nedostatek vitamínu C je v dnešní době vzácný, ale běžné příznaky zahrnují suchou, drsnou a šupinatou pokožku, která se snadno tvoří.

Vitamin C je také antioxidant, který pomáhá chránit pokožku před oxidačním poškozením způsobeným sluncem a životním prostředím, které může vést k příznakům stárnutí (10).

100gramová porce nebo asi 1/2 avokáda poskytuje 14 % denní hodnoty (DV) vitaminu E a 11 % DV vitaminu C (11).

SOUHRN

Avokádo je bohaté na zdravé tuky a obsahuje vitamíny E a C, které jsou důležité pro zdraví pokožky. Obsahují také sloučeniny, které mohou chránit vaši kůži před poškozením sluncem.

Vlašské ořechy mají mnoho vlastností, které z nich dělají skvělý produkt pro zdravou pokožku.

Jsou dobrým zdrojem esenciálních mastných kyselin, což jsou tuky, které si vaše tělo neumí vyrobit samo.

Ve skutečnosti jsou bohatší než většina ostatních ořechů na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (12, 13).

Strava s příliš vysokým obsahem omega-6 tuků může přispět k zánětu, včetně zánětlivých stavů kůže, jako je psoriáza.

Na druhé straně omega-3 tuky snižují záněty v těle, včetně kůže (13).

Zatímco omega-6 mastných kyselin je v západní stravě dostatek, zdroje omega-3 mastných kyselin jsou vzácné.

Protože vlašské ořechy obsahují dobrý poměr těchto mastných kyselin, mohou pomoci v boji proti potenciální zánětlivé reakci na nadměrné množství omega-6.

A co víc, vlašské ořechy obsahují další živiny, které vaše pokožka potřebuje, aby správně fungovala a zůstala zdravá.

Jedna unce (28 gramů) vlašských ořechů obsahuje 8% denní potřeby zinku.

Zinek je nezbytný k tomu, aby vaše pokožka správně fungovala jako bariéra. Je také nezbytný pro hojení ran a boj proti bakteriím a zánětům (14).

Vlašské ořechy také obsahují malé množství antioxidantů, vitamínu E a selenu, kromě 4–5 gramů bílkovin na unci (28 gramů) (12).

SOUHRN

Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem základních tuků, zinku, vitamínu E, selenu a bílkovin – všechny tyto živiny vaše pokožka potřebuje, aby zůstala zdravá.

Obecně jsou ořechy a semena dobrým zdrojem živin zlepšujících pokožku.

Skvělým příkladem jsou slunečnicová semínka.

Jedna unce (28 gramů) slunečnicových semen obsahuje 49 % DV vitamínu E, 41 % DV selenu, 14 % DV zinku a 5,5 g bílkovin (15).

SOUHRN

Slunečnicová semínka jsou výborným zdrojem živin, včetně vitamínu E, který je důležitým antioxidantem pro pokožku.

Beta-karoten je živina nacházející se v rostlinách.

Působí jako provitamin A, což znamená, že se ve vašem těle může přeměnit na vitamín A.

Beta-karoten se nachází v pomerančích a zelenině, jako je mrkev, špenát a sladké brambory (5, 16).

Sladké brambory jsou skvělým zdrojem: Jeden 1/2 šálku (100 gramů) porce pečených sladkých brambor obsahuje dostatek beta-karotenu k zajištění více než šestinásobku vaší denní potřeby vitamínu A (17).

Karotenoidy, jako je beta-karoten, pomáhají udržovat zdravou pokožku tím, že působí jako přírodní opalovací krém.

Při konzumaci se tento antioxidant zapracuje do pokožky a pomáhá chránit kožní buňky před poškozením sluncem. Může pomoci zabránit spálení, buněčné smrti a suché, vrásčité pokožce.

Je zajímavé, že vysoké množství beta-karotenu může také dodat pokožce teplou oranžovou barvu, čímž podporuje celkově zdravější vzhled (5).

SOUHRN

Sladké brambory jsou skvělým zdrojem betakarotenu, který působí jako přírodní opalovací krém a může chránit vaši pokožku před poškozením sluncem.

Podobně jako sladké brambory, i paprika je výborným zdrojem betakarotenu, který tělo přeměňuje na vitamín A.

Jeden šálek (149 gramů) nakrájené červené papriky obsahuje ekvivalent 156 % denní hodnoty vitamínu A (18).

Jsou také jedním z nejlepších zdrojů vitamínu C. Tento vitamín je potřebný k vytvoření proteinového kolagenu, který udržuje pokožku pevnou a silnou.

Jeden šálek (149 gramů) papriky poskytuje působivých 211 % denní hodnoty vitaminu C (18).

Velká pozorovací studie u žen spojovala vysoký příjem vitamínu C se sníženým rizikem vrásek a suché pokožky s věkem (19).

SOUHRN

Paprika má vysoký obsah beta-karotenu a vitamínu C, které jsou důležitými antioxidanty pro vaši pokožku. Vitamin C je také potřebný pro tvorbu kolagenu, strukturálního proteinu, který udržuje vaši pokožku tónovanou.

Brokolice je plná mnoha vitamínů a minerálů důležitých pro zdraví pokožky, včetně zinku, vitamínu A a vitamínu C (20).

Obsahuje také lutein, karotenoid, který působí jako betakaroten. Lutein pomáhá chránit pokožku před oxidačním poškozením, které způsobuje suchou, vrásčitou pokožku.

Růžičky brokolice však obsahují také speciální sloučeninu zvanou sulforafan, která se může pochlubit působivými potenciálními výhodami. Může mít dokonce protirakovinné účinky, včetně některých typů rakoviny kůže (21, 22).

Sulforaphane je také silný opalovací krém. Funguje dvěma způsoby: neutralizuje škodlivé volné radikály a zapíná další obranné systémy ve vašem těle (22, 23).

V laboratorních testech sulforafan snížil počet kožních buněk zabitých ultrafialovým světlem až o 29 %, přičemž ochrana trvala až 48 hodin.

Důkazy naznačují, že sulforafan může také pomoci udržet hladiny kolagenu v kůži (23).

SOUHRN

Brokolice je dobrým zdrojem vitamínů, minerálů a karotenoidů, které jsou důležité pro zdraví pokožky. Obsahuje také sulforafan, který může pomoci předcházet rakovině kůže a chránit pokožku před spálením.

Rajčata jsou výborným zdrojem vitamínu C a obsahují všechny hlavní karotenoidy včetně lykopenu.

Ukázalo se, že betakaroten, lutein a lykopen chrání pokožku před škodlivými účinky slunce. Mohou také pomoci předcházet vráskám (24, 25, 26).

Protože jsou rajčata bohatá na karotenoidy, jsou skvělou potravinou pro udržení zdravé pokožky.

Zvažte spárování potravin bohatých na karotenoidy, jako jsou rajčata, se zdrojem tuku, jako je sýr nebo olivový olej. Tuk zvyšuje vstřebávání karotenoidů (27).

SOUHRN

Rajčata jsou dobrým zdrojem vitamínu C a všeho podstatného karotenoidy, zejména lykopen. Tyto karotenoidy chrání vaši pokožku před poškozením sluncem a mohou pomoci předcházet vráskám.

Sója obsahuje isoflavony, kategorii rostlinných sloučenin, které mohou napodobovat nebo blokovat estrogen ve vašem těle.

Isoflavony mohou prospívat několika částem těla včetně pokožky.

Jedna malá studie na ženách ve středním věku zjistila, že užívání sójových isoflavonů denně po dobu 8 – 12 týdnů redukovalo jemné vrásky a zlepšilo elasticitu pokožky (28).

U žen po menopauze může sója také zlepšit suchou pokožku a zvýšit množství kolagenu, což pomáhá udržovat pokožku hladkou a silnou (29).

Tyto isoflavony nejen pomáhají chránit buňky ve vašem těle před poškozením, ale také vaši pokožku před UV zářením, což může snížit riziko některých druhů rakoviny kůže (30, 31, 32).

SOUHRN

Sója obsahuje isoflavony, které prokazatelně zlepšují vrásky, kolagen, pružnost a suchost pokožky a chrání pokožku před UV zářením.

Pokud potřebujete další důvod, proč jíst čokoládu, tady je: účinky kakaa na vaši pokožku jsou fenomenální.

Po 6 až 12 týdnech denní konzumace kakaového prášku s vysokým obsahem antioxidantů měli účastníci jedné studie hrubší a hydratovanější pokožku.

Jejich pokožka byla také méně drsná a šupinatá, méně náchylná ke spálení sluncem a měla lepší průtok krve, což vaší pokožce přináší více živin (33).

Jiná studie zjistila, že konzumace 20 gramů tmavé čokolády s vysokým obsahem antioxidantů denně může vaší pokožce umožnit vydržet více než dvojnásobek UV záření před vyhořením ve srovnání s konzumací čokolády s nízkým obsahem antioxidantů (34).

Několik dalších studií zaznamenalo podobné výsledky, včetně zlepšení vzhledu vrásek. Mějte však na paměti, že alespoň jedna studie nezjistila žádné významné účinky (34, 35, 36, 37).

Ujistěte se, že si vyberete tmavou čokoládu s nejméně 70% kakaa, abyste maximalizovali výhody a omezili přidaný cukr na minimum.

SOUHRN

Kakao obsahuje antioxidanty, které mohou chránit vaši pokožku před spálením. Tyto antioxidanty mohou také zlepšit vrásky, tloušťku pokožky, hydrataci, průtok krve a texturu pokožky.

Zelený čaj může pomoci chránit vaši pokožku před poškozením a stárnutím.

Silné sloučeniny nacházející se v zeleném čaji se nazývají katechiny a působí na zlepšení zdraví vaší pokožky několika způsoby.

Stejně jako některé jiné antioxidační potraviny i zelený čaj může pomoci chránit vaši pokožku před poškozením sluncem (38, 39, 40).

Jedna 12týdenní studie na 60 ženách zjistila, že každodenní pití zeleného čaje může snížit zarudnutí způsobené expozicí slunci o 25 %.

Zelený čaj také zlepšil vlhkost, drsnost, tloušťku a elasticitu pokožky (41).

Zatímco zelený čaj je skvělou volbou pro zdravou pokožku, možná se budete chtít vyhnout pití čaje s mlékem, neboť existují důkazy, že mléko může snížit účinky antioxidantů zeleného čaje (42).

SOUHRN

Katechiny nacházející se v zeleném čaji jsou silné antioxidanty, které mohou chránit vaši pokožku před poškozením sluncem a snížit zarudnutí, jakož i zlepšit hydrataci, tloušťku a pružnost pokožky.

Červené hrozny jsou známé tím, že obsahuje resveratrol, sloučeninu, která pochází ze slupky červených hroznů.

Resveratrolu je připisována široká škála zdravotních výhod, včetně snížení účinků stárnutí.

Studie ve zkumavkách ukazují, že může také pomoci zpomalit produkci škodlivých volných radikálů, které poškozují kožní buňky a způsobují známky stárnutí (7, 43).

Tato prospěšná sloučenina se nachází také v červeném víně. Bohužel neexistuje mnoho důkazů, že množství resveratrolu, které získáte ze sklenice červeného vína, je dostatečné k tomu, aby mělo účinek na vaši pokožku.

A jelikož červené víno je alkoholický nápoj, jeho nadměrná konzumace má negativní důsledky.

Nedoporučuje se začít pít červené víno jen kvůli jeho potenciálním zdravotním benefitům. Místo toho byste měli zvýšit příjem červených hroznů a bobulového ovoce.

SOUHRN

Resveratrol, známý antioxidant nacházející se v červeném hroznu, dokáže zpomalit proces stárnutí pokožky neutralizací škodlivých volných radikálů, které poškozují pokožku.

To, co jíte, může mít velký vliv na zdraví vaší pokožky.

Ujistěte se, že přijímáte dostatek základních živin na ochranu pokožky. Produkty v tomto seznamu jsou skvělým způsobem, jak udržet vaši pokožku zdravou, silnou a přitažlivou.

.

Napsat komentář